Развитие физических качеств

Физическими качествами принято называть те функцио­нальные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функци­ональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

Развитие силы

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способ­ность человека преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышеч­ных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно из­менять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся ат­летической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров.

Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60–70 кг., а у женщин – 50-55кг. У квалифицированных спортсменов эти данные выше.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: соб­ственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекла­дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и т.д.).

Величину отягощения можно дозировать:

-в процентах к максимальному весу;

-по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

-по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели.

Метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с при­менением предельных или околопредельных отягощений (90 % от ре­кордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5–6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 мин (до восстановления). Этот метод ис­пользуется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нерв­ных процессов.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматрива­ет упражнения с отягощением, составляющим 30–70 % рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов. Отдых между сериями 2–4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще исполь­зуется с целью наращивания мышечной массы. Оптималь­ным весом отягощения для раз­вития мышечной массы будет тот, который студент может под­нять (отжаться, подтянуться), выполнив 7–13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % ре­кордного). Упражнения выпол­няются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов, отдых между ними 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно раз­виваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлети­ческих метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максималь­но напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30–40 с. Занятия с ис­пользованием изометрических упражнений занимают немного време­ни, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные груп­пы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

Развитие быстроты

Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредст­венно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью пере­движения. Скорость конькобежца больше, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные спо­собности».

Развитие быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При развитии быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.д.

Для развития быстроты широко применяются следующие методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и сорев­новательный.