Стрессорные факторы, которые вызывают стрессовую реакцию.

1. Стрессоры управляемы (зависят от нас);

2. Стрессоры неуправляемые (неподвластны нам);

3. Стрессоры, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как результат нашей интерпретации, фактора как стрессора.

Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти.

Физическая активность и здоровье.

Одним из эффективных методов снижения артериального давления является увеличение физической активности. Регулярные физические тренировки снижают артериальное давление на 4-5 миллиметров ртутного столба, по другим данным даже до 10 миллиметров ртутного столба.

Физическая активность:

· Нормализует массу тела.

· Снижает уровень холестерина.

· Снижает АД!!!

Следует стремиться к регулярным физическим нагрузкам. Не реже 3-х раз в неделю, но в идеале – ежедневные физические нагрузки. Речь идёт об адекватных физических нагрузках, при которых не возникают одышки и сильного сердцебиения.

Рекомендуется:

· - динамические физические упражнения;

· - быстрая ходьба;

· - плавание;

· - езда на велосипеде, ролики, коньки, лыжи;

· - игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и пр.)

Не рекомендуется:

· - статические виды физической нагрузки;

· - штанга;

· - гантели.

Какойуровеньнагрузки допустим?

На этот вопрос должен ответить врач ЛФК (врач по лечебной физкультуре). Тренированность сердечно - сосудистой системы и дыхательной системы достигается регулярными (3-5 раз в неделю) нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп, продолжительность не менее 20, лучше 30-40 минут. Нагрузка должна быть с тренировочным эффектом, а не тяжелая на уровне спортивном.

Как контролировать интенсивность физической нагрузки?

Основной надёжный способ контроля – это оценка интенсивности нагрузки по пульсу и соотнесение его показателей с рекомендуемым режимом, определяемым по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).

Измерение ЧСС во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6; в покое пульс (Ps) быстро восстанавливается, поэтому измерение Ps в течение 1 минуты является недостоверным.

Для лиц с контролируемым артериальным давлением это будет расчёт 55-85% от значения максимальной частоты пульса, определяемой как «220 –(минус) Возраст». Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70-75%). Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.

Однако современная медицинская наука не имеет общего мнения по поводу того, полезны ли физические упражнения при гипертонии или нет. Доминирует мнение о том, что физическая активность, все-таки, показана. Нужно твёрдо осознавать, что лечение гипертонии только медицинскими препаратами невозможно. Один из важнейших факторов поправки здоровья при гипертонической болезни – умеренная физическая активность.

Следует учитывать, что упражнения при данном заболевании должны быть не статичными, а подвижными, так как при статичных упражнениях происходит чрезвычайно сильное напряжение организма, давление поднимается, и это может привести даже к гипертоническому кризу. Но, вот, подвижные игры, лёгкий бег, дыхательная гимнастика, йога, японская гимнастика, лечебная гимнастика, шейпинг без упражнений, при выполнении которых необходимо длительное время находиться в состоянии головой вниз, и прочие виды физической активности, которые можно условно назвать «лёгкими».

Начинать приобщение к физической активности следует с утренней физической зарядки, а уже потом, если организм человека не сопротивляется физической активности, то можно перейти к занятиям спортом.

Но человек с артериальной гипертонией должен помнить, что любые занятия спортом должны происходить с одобрения или под контролем врача.

Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста:

Интенсивность (пульс в 1 минуту)

Возраст Низкая и умеренная/Умеренная и значительная

30 105-133 133-162

40 99-126 126-153

50 94-119 119-145

60 88-112 112-136

70 83-105 105-128

80 77-98 98-119

Как повысить повседневную физическую активность?

Многие недомогания и заболевания, в том числе и артериальная гипертония связаны с недостаточным уровнем тренирующей двигательной активности. С другой стороны, многим людям, в силу различных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Чтобы выработать положительную мотивацию и, хотя бы, встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить уровень повседневной двигательной активности.

5 глава

Заключение.

Отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично лифта, ходить пешком;

Занимаясь утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме;

Начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.);

Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.);

Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодрствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начинается с совершенно другим самочувствием.

Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъём на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее – постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душном автобусе заменить ходьбой. И вы увидите, что Ваше давление нормализуется, а настроение и сон улучшается.

Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, не прекращая основного занятия.

Рисунок сердца.