ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ. МАРШ-БРОСОК

Оздоровительный бег. Этот вид бега получил широкое распростра­нение во всем мире. Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для людей всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показа­телям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быст­ро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость чело­века. Многочисленными примерами доказано влияние оздорови­тельного бега на продление творческой активности и жизни че­ловека.

Занимающихся оздоровительным бегом условно можно разде­лить на три большие группы.

К первой относятся люди с ослабленным здоровьем и лица по­жилого возраста, которые стремятся бегом укрепить свое пошат­нувшееся здоровье. Вторая группа — практически здоровые люди, ранее не занимавшиеся физкультурой и спортом. Ощутив первые симптомы детренированности, эти люди ищут в беге средство для сохранения и укрепления здоровья, восстановления запаса жизнен­ных сил. Третью группу составляют люди молодого и среднего воз­растов, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, спортом. Для них бег — одно из многочисленных средств физиче­ской тренировки и закаливания. Такие физкультурники и спорт­смены стремятся к объединению в секции и клубы любителей бега (КЛБ), бегают группами и семьями. Для них регулярно печатаются рекомендации в газете «Советский спорт», издаются многочисленные книги и брошюры. Некоторые из них мы вам рекомендуем прочитать (см. список в конце главы).

Техника оздоровительного бега отличается непринужденностью движений, произвольным темпом, не регламентированными часто­той и длиной шагов, незначительными усилиями при беге. Голову держите прямо, не наклоняйте ее вперед, это затрудняет дыхание, лишает ваши шаги упругости и мягкости. Руки должны быть сво­бодно согнуты, не напряжены, амплитуда их движений не широ­кая, в такт шагов. Если вам удается держать себя на носках, бегите с носка. Но и здесь нет ограничений, можно бежать на полной стопе, ставить ногу с пятки. Самый доступный вид бега — привычный бег.

Начинающие часто жалуются на боль в стопе после первых про­бежек. Это естественно, так как ваши ноги не были подготовлены к нагрузкам, от которых вы отвыкли. Прежде чем начать бегать, верните силу и упругость мышцам ваших ног: во время УГГ проде­лывайте несколько упражнений для стопы — ходьба на носках и пятках, на внешнем и внутреннем своде, сгибания ног, приседания и др. Перед каждой пробежкой разомните ноги, проделайте те же упражнения. Не старайтесь сразу пробежать много, помните пра­вило: от легкого — к трудному, от доступного — к недоступному

После пробежки вымойте ноги теплой водой, проделайте самомассаж для мышц ног, особенно для икроножных мышц. Самомассаж повторите утром.

Бегать можно в любое удобное время — утром, днем, вечером, лучше в парке, в лесу, на ближайшем стадионе. А если приходится бегать в городе, выбирайте мягкую дорожку. Костюм для оздоро­вительного бега должен соответствовать вашей закаленности: зи­мой — это теплый тренировочный костюм, легкая шапочка, пер­чатки; летом — легкий тренировочный костюм, который со временем замените на трусы и майку; осенью старайтесь подольше не перехо­дить на утепленную одежду. И бегайте на здоровье!

Марш-бросок. Ценным военно-прикладным видом спорта, а также средством общей физической подготовки является марш-бро­сок. Часто в бесснежных районах марш-броском заменяют лыжные гонки. В марш-броске произвольно сочетаются ускоренное передви­жение шагом и бегом, что позволяет человеку передвигаться про­должительное время и преодолевать большие расстояния. Дистан­ция марш-броска обычно прокладывается по открытой и закрытой местности со среднепересеченным рельефом, по дорогам, тропинкам и бездорожью: через пашни, овраги и другие естественные препятст­вия. Старт дается общий или индивидуальный (как в лыжных гонках).

Техника ходьбы. В практике различают несколько разновидно­стей ходьбы: обычным, походным и спортивным шагом (спортивная ходьба). При ходьбе обычным шагом нога ставится на грунт с пятки, перекатом переходит на носок и толчком посылается вперед — вверх. Стопы несколько развернуты носками кнаружи, руки не на­пряжены.

Походный шаг несколько длиннее обычного. Туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, плечи развернуты. Руки согнуты в локтевых суставах и энергично выполняют движения око­ло туловища, причем кисти не поднимаются выше пояса.

Техника спортивного шага (рис. 78) отличается от обычного и походного большей эффективностью. Если при обычной ходьбе средняя длина шага равна 80—90 см, а частота — 100—120 шагов в минуту, то при спортивной ходьбе длина шага достигает 105—120 см, а частота — 180—200 шагов в минуту. Изменение длины и частоты, шагов прямо влияет на скорость ходьбы. Если при обычной ходьбе хорошей скоростью считается 6—7 км/ч, то при спортивной ходьбе тренированный спортсмен может развить скорость 12—14 км/ч.

В марш-броске наиболее выгодными являются походный шаг и спортивная ходьба. Преимущество спортивного шага заключается прежде всего в его длине. При спортивной ходьбе применяется спе­циальная техника движений (рис. 78).

78. Спортивный шаг

При выносе ноги вперед стопа проносится низко над грунтом, а нога к моменту постановки пятки на грунт полностью выпрямляется. Носки ног несколько по­вернуты внутрь, следы стоп располагаются близко к прямой линии по ходу движения. В связи с тем, что опорная нога выпрямлена в коленном суставе, скороход отталкивается от грунта за счет движений в тазобедренном и голеностопном суставах. В конце отталки­вания спортсмен ускоряет движение голени маховой ноги вперед, как бы «выхлестывает» ее, чтобы поставить ногу на грунт выпрям­ленной в колене. Туловище при спортивной ходьбе прямое с незна­чительным наклоном вперед. Руки согнуты в локтевых суставах и выполняют активные движения вперед—внутрь, назад—наружу, кисти не напряжены.

Изучение и совершенствование техники ходьбы нужно проводить сначала на привычной скорости и в обычных условиях, постепенно увеличивая длину и частоту шагов и усложняя рельеф местности. Целесообразно параллельно с этим включать в тренировку изучение и совершенствование техники бега.

Техника бега. В марш-броске техника бега имеет много общего с техникой кросса. Особенностью является мягкость и непринуж­денность движений. Длина шага не должна быть большой. Вследст­вие короткого шага голень после толчка не забрасывается назад, как это наблюдается в гладком спортивном беге, маховая нога в ко­ленном суставе сгибается незначительно и бедро высоко не подни­мается. Руки, согнутые в локтевых суставах примерно под прямым углом, выполняют движения в передне-заднем направлений, кисти расслаблены. Обычно частота дыхания согласуется с определенным количеством шагов. Например: 2—3 шага — вдох, 2—3 шага — выдох.

При изучении техники бега и при самотренировке необходимо больше внимания обращать на отталкивание и полное выпрямление толчковой ноги. Освоению техники отталкивания будут способствовать как специальные беговые упражнения, так и упражнения, развивающие силу ног. Например: бег прыжками, тройные и многократ­ные прыжки (многоскоки) с полным выпрямлением толчковой ноги. Самотренировку в ходьбе и беге следует начинать после небольшой Специальной разминки и заканчивать также комплексом общеразвивающих упражнений. Одежда и обувь занимающихся ходьбой и бегом произвольная: тренировочная, походная.

Следует уделить внимание моменту перехода от ходьбы к бегу И от бега к ходьбе. Эти переходы должны быть спокойными, без резких остановок или рывков, не нарушать ритма дыхания. Занимаясь в условиях сложного рельефа местности, необходимо соблюдать меры безопасности.