Физическими упражнениями

При занятиях физическими упражнениями очень важно конт­ролировать состояние здоровья, физическое развитие и физичес­кую подготовленность занимающихся.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове­сти методом сопоставления данных частоты сердечных сокраще­ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления - 20 ударам. Со­поставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пуль­са X по формуле

Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла­ванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле

квп =ЧСС (через 3 мин после нагрузки) -100%

ЧСС (сразу после нагрузки)

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак­ции восстановления организма после нагрузки, о хорошем при­способлении к ней.

Одним из простых и достаточно информативных тестов, с помощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, Предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении расстояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или пробежать за 12 мин (табл. 26-27).

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

Масса тела (в г)

Длина тела (в см)'

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350-400 г, у женщин - 325-375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер­на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела)

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз­будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе­мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% массы тела, у женщин - 50-60%. Напри­мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела - 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

• 100% = 68,4%.

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес­кими упражнениями -- это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж­нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Таблица 26