Подъемы туловища у гимнастической стенки.

Техника выполнения:
Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой. Сделать вдох.

· Приподнять туловище как можно выше, округлив спину и делая выдох;

· вернуться в исходное положение, делая вдох.

Примечание:
Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота. Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

Задействованные мышцы:

· Прямая мышца живота · Наружная косая мышца живота · Внутренняя косая мышца живота · Подвздошно-поясничная мышца · Напрягатель широкой фасции · Прямая мышца бедра

Подъемы туловища на вертикальной скамье.

Техника выполнения:
Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе. Руки завести за голову или скрестить на груди. Сделать вдох.

· Поднять туловище вверх, делая выдох и пытаясь коснуться головой коленей;

· вернуться в исходное положение, делая вдох.

Примечание:
Следить за правильным сворачиванием туловища. Упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.

Задействованные мышцы:

· Прямая мышца живота · Наружная косая мышца живота · Напрягатель широкой фасции · Прямая мышца бедра

Подъемы туловища.

Техника выполнения:
Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой. Сделать вдох.

· Приподнять туловище, округляя спину и делая выдох.

· вернуться в исходное положение, сделав вдох и не опуская торс на пол.

Примечание:
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота. Главным образом упражнение разрабатывает прямые мышцы живота. Варианты выполнения:

· Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

· Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

· Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола. Чтобы не травмировать мышцы шеи, во время подъема туловища не помогайте себе руками тянуть туловище за голову.

Задействованные мышцы:

Дата добавления: 2016-07-11; просмотров: 1079;