Дозирование физической нагрузки на уроке

Важным фактором, определяющим эффективность уроков физической культурой, является дозирование физической нагрузки.

Физическая нагрузка это определенная мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Величина, нагрузки характеризуется ее объемом и интенсивностью.

Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать её объем и интенсивность.

Объем нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени, километражем преодоленного расстояния и другими показателями (за одно занятие, за неделю, месяц, год).

Интенсивность нагрузки — эго напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. Определяется по темпу и скорости движений, по частоте сердечных сокращений и др.

Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наоборот. На начальном этапе занятий физическими упражнениями наращивание нагрузки должно идти за счёт увеличения ее объема, а в последующем, но мере постепенного развития возможностей организма занимающеюся, в основном за счет интенсивности.

По характеру мышечной работы нагрузка может быть:

- стандартной — практически одинаковой по своим внеш­ним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) ^в каждый момент воздействия;

- переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполне­ния упражнения.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выпол­нении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечи­вающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившегося в результате работы.

Действием нагрузки является реакция организма на выпол­ненную работу. Ее показатели — частота сердечных сокращений и внешние признаки утомления учащихся. Градация внешних признаков по степени утомления при физических нагрузках пред­ставлена в табл. 12.

Таблица 12. Внешние признаки утомления

Все указанные выше показатели в различной степени и раз­личных отношениях отражают величину воздействия физической нагрузки на организм занимающихся, что позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия.

Теоретико-методическую основу оптимального дозирования нагрузок составляют закономерности адаптации организма к воз­действию физических упражнений, развития тренированности. Исходя из этого сформулированы и научно обоснованы следую­щие методические положения:

- адекватность нагрузок (соответствие индивидуальным функциональным возможностям организма);

- постепенность повышения нагрузок (обеспечивающая раз­витие функциональных возможностей);

- систематичность нагрузок (их последовательность и ре­гулярность).

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными по своим параметрам (объему, интенсивно­сти, интервалам отдыха), что обеспечивает тренирующий эффект. Недостаточные нагрузки неэффективны, так как ведут к потере учебного времени, а чрезмерные — наносят вред организму.

Если нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздей­ствие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом, поэтому постепенное увеличение физической нагрузки — необходимое требование.

Наиболее информативным, объективным и широко используемым и физической культуре и спорте показателем реакции
организма на физическую нагрузку является величина частоты

сердечных сокращений (ЧСС).

Существует четыре режима физических нагрузок:

- оздоровительный — пульс до 120 уд./мин,

- поддерживающий - пульс от 121 до 140 уд./мин;

- развивающий — пульс от 1 до 160 уд./мин,

- тренирующий - пульс свыше 161 уд./мин.

При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд/мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС oт 130 до 170 уд./мин.

Строгое регулирование физических нагрузок и их чередование
с отдыхом обеспечивают направленное воздействие физических
упражнений на функциональную активность органов и систем
организма детей школьного возраста.

Решающим условием обеспечения тренирующего эффекта при
использовании физических упражнений является соответствие
величины нагрузок функциональным возможностям организма.

Оптимальный индивидуальный тренировочный пульс (ИТП) — когда занятия физической культурой приносят пользу можно определить по следующей формуле

ИТП = (220 - возраст (в годах) - ЧСС(в покое за 1 мин)) х 0.6 + ЧСС (в покое за I мин).

Например: если у учащегося 17 лет ЧСС в покос 70 уд./мин, то его

ИТП = (220 - 17 - 70) х 0.6 + 70 = 150 уд./мин.

Сохранять такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине индивидуального тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12; в приведенном выше примере это 150+ 12=162 уд./мин. Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины индивидуального тренировочного пульса отнять 12; в приведенном выше примере это 150-12 =138 уд./мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями при более низком пульсе будут не эффективны. Следовательно, ЧСС для данного учащегося во время занятий должна быть в диапазоне от 138 до162 уд./мин.

Максимальная физическая нагрузка (по частоте сердечных сокращений), допустимая для школьников различного возраста, рассчитывается по формуле.

(220 - возраст) х 0,87,

где 220 — предельный показатель ЧСС (уд./мин), 0,87 — коэф­фициент.

Например: (220 - 17 лет) х 0,87 = 176 уд./мин.

Пульс 176 уд./мин — максимальный, при котором школьник 17 лет может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.

Оптимальная физическая нагрузка может выполняться в объеме 87 % от величины максимального пульса. Ее рассчитывают следующим образом:

176 (уд./мин) — 100 %,

X (уд./мин) — 87 %.

ЧСС = (176 х 87) : 100 = 153 уд./мин. Это оптимальный пульс, при котором школьник может выполнять нагрузку оптимальной мощности.

Приемлемую для школьника с низким уровнем физической подготовленности физическую нагрузку можно примерно вычис­лить (по частоте сердечных сокращений) следующим образом.

1. Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС_mах) по формуле

ЧСС_mах = 200 - возраст.

2.Определить резерв ЧСС по формуле:

Резерв ЧСС = ЧСС_mах - пульс в покое.

3. Далее взять половину показателя резерва ЧСС и прибавить пульс в покое.

Например: если школьнику 16 лет и пульс в покое у него 70 уд./мин, то расчет выглядит так:

200 - 16 = 184;

184 - 70 = 114 уд./мин.

57 + 70 = 127 уд./мин.

То есть 127 уд./мин — безопасная нагрузка. Постепенно ее мож­но довести до 60 —70 % резерва ЧСС, но не превышать 80 %.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должны привести занятия физическими упражнениями. Это более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности вы­полняемых упражнений. Одна и та же нагрузка для одного человека может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряже­ние. Следовательно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.

На уроках физической культуры применяются следующие спо­собы регулирования физической нагрузки: изменение количества повторений одного и того же упражнения;

- изменение суммарного количества упражнений;

- изменение скорости выполнения одного и того же упраж­нения;

- увеличение или уменьшение амплитуды движений;

- варьирование величин внешних отягощений;

- выполнение упражнений в усложненных или облегченных условиях (например, бег в горку и бег под горку или бег по до­рожке стадиона и бег по песку и т.д.);

- изменение исходных положений (например, выпрыгивания вверх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упо­ре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.д.);

- изменение длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

- проведение занятий на обычной, увеличенной или умень­шенной площадке (в спортивных играх);

- варьирование применяемых методов (равномерный, игро­вой, соревновательный и др.);

- увеличение или уменьшение времени (интервалов) и харак­тера отдыха между выполнением упражнений.

В каждом конкретном случае преподаватель применяет наи­более оптимальные способы регулирования физической нагрузки для эффективного решения задач урока.

Общая и моторная плотность урока. Одним из показателей эффективности урока является его плотность. Определять плотность урока необходимо в целом и по частям. Это обусловлено неодинаковыми возможностями и условиями организации работы в подготовительной, основной и заключительной частях урока. Общее время, затраченное на урок (или его часть), принимается за 100 %. Относительно него и рассчитываются процентные ве­личины.

Различают общую (педагогическую) и моторную (двигательную) плотность урока.

Общая плотность урока — это отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности урока.

Общая плотность урока включает в себя следующие педагогически целесообразные мероприятия (В.Ф.Новосельский, 1989):

- организацию учащихся, проверку домашнего задания, постановку учебных задач;

- сообщение и закрепление теоретических сведений;

- проведение общеразвивающих упражнений;

- инструктирование, регулирование, коррекцию (исправление ошибок), помощь, страховку;

- подготовку и уборку снарядов, необходимее перемещения учащихся на уроке и т.д.;

- изучение техники физических упражнений, воспитание физических качеств;

- методическую подготовку учащихся, формирование умений самостоятельно заниматься, а также организаторских навыков;

- мотивацию учащихся;

- использование наглядных пособий, технических средств, показ упражнений;

- педагогический контроль;

- подведение итогов, выполнение упражнений на расслабление, постановку домашних заданий;

- воспитательную работу на уроке.

Для определения общей плотности (ОП) урока или его частей суммируются показатели времени активной деятельности на уроке tад. Сюда входит время, затраченное на выполнение физических упражнений, слушание, наблюдение и организацию урока, кроме времени на неоправданные ожидание и простои. Это время умножается на 100 % и делится на общее время урокаt_общ;

ОП= tад * 100%

tобщ

Общая плотность полноценного урока физической культуры должна приближаться к 100 %. К снижению общей плотности урока приводят следующие причины:

- неоправданные простои на уроке (опоздание с началом, несвоевременная подготовка мест занятий и инвентаря, ожидание очереди перед выполнением упражнений);

- неподготовленность учителя к уроку; непродуманные организация и содержание урока, приводящие к паузам;

- излишняя и малоэффективная словесная информация для учащихся на уроке;

- неудовлетворительная дисциплина занимающихся, что приводит к нерациональному использованию времени из-за многократного повторения команд и распоряжений, замечаний ученикам, повторений объяснения и т. п.

Например, если простой на уроке по вине преподавателя составил 1 мин, то общая плотность урока будет равна:

ОП= 44 мин. * 100% = 97,%

45 мин

Моторная плотность урока — это отношение времени, использованного непосредственно на двигательную деятельность учащихся, к общей продолжительности урока.

Для расчета моторной плотности (МП) необходимо время выполнения физических упражнений t_фу умножить на 100% и разделить на общее время занятия, урока t_о6ш:

МП=tфу*100

tобщ

Например, установлено, что суммарное время, затраченное учащимися на выполнение физических упражнений, равно 30 мин (оставшиеся 15 мин были затрачены на объяснения пре­подавателя, подготовку мест занятий, интервалы отдыха между смежными заданиями и т.п.). В этом случае моторная плотность урока будет равна:

МП=35мин*100%=66,7%

45 мин

Моторная плотность в процессе урока постоянно меняется. Неизбежность таких изменений можно объяснить прежде всего различием содержания применяемых упражнений, местом их использования и методами применения. Показатели моторной плотности меняются также и в зависимости от типа урока. Так, на уроках совершенствования техники движений и развития физических качеств она может достигать 70 — 80 %, а на уроках разучивания двигательных действий и формирования знаний, требующих значительных затрат времени на умственную деятель­ность занимающихся, моторная плотность может находиться на уровне 50 %.

При всей важности моторной плотности урока она не может достигать 100%, так как в противном случае не оставалось бы времени для объяснения материала, его осмысления учащимися, анализа ошибок, что неизбежно привело бы к снижению качества и эффективности учебной работы в целом.

В.С. Кузнецов «Теория и методика физической культуры» 2012