Интенсивность тренировочных нагрузок

Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления О₂ — абсо­лютной (л/мин) или относительной (%МПК), или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы кос­венные. Они основаны на определенной связи между интенсив­ностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения. В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС и анаэробный порог. Ввиду большей изученности и простоты чаще используется ЧСС.

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС.В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. Для определе­ния интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (трениро­ванности) более правильно использовать не абсолютные, а относи­тельные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей — относительная рабочая ЧСС или относительный ра­бочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (%ЧСС _макс.) — это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т. е. рабочей ЧСС (ЧССр), к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС _макс.):

%ЧСС _макс. =ЧСС _р / ЧСС _макс. *100%

Приближенно ЧССмакс можно рассчитать но формуле: ЧССмакс. = 220 - возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧССмакс в среднем раина 170 уд/мин (220—50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧССмакс. у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧССр) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Относительный рабочий прирост ЧСС. Для оп­ределения этого показателя необходимо знать пульсовой рабочий резерв (ЧССрз), т. е. разницу между ЧССмакс. и ЧСС в условиях полного покоя у данного человека (ЧССп): ЧССр, == ЧССмакс. - ЧССп. Например, у человека с ЧССмакс, равной 200 уд/мин, и ЧССп, равной 70 уд/мин, ЧССрз составляет 130 уд/мин. Разница между ЧССр и ЧССп называется рабочим приростом ЧСС (ЧССрп). Относительный рабочий прирост ЧСС (ЧССорп) — это выраженное в процентах отношение ЧССрп к ЧССрз:

ЧССорп. = ЧССрп./ЧССрз. * 100%

Если в нашем примере ЧССр составляла 160 уд/мин, следо­вательно, ЧССрп равнялась 90 уд/мин (160—70), откуда ЧССорп. составила почти 70% (90/130*100%).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсив­ность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта. Пи­ковая ЧСС — это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в про­цессе тренировки. Средняя ЧСС — это ЧСС, которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и мужчин, занимающихся физической культурой, можно ориентиро­ваться на относительные пока­затели ЧСС, приведенные в табл. 1.

Таблица 1.