Энергетическая ценность и качественный состав пищи

 

Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида спорта, различных этапов подготовки, направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, условий соревнований, климато-гео-графических зон и индивидуальных различий.

Энергетическая ценность пищи должна полностью компенсировать высокие энерготраты спортсменов. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Для того чтобы определить энергетическую ценность суточного рациона спортсмена, необходимо цифры, приведенные в табл. 7.1, умножить на массу тела спортсмена.

Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины - суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометрично, табличным методом (можно воспользоваться данными табл. 7.1), а калорийность пищи вычисляют по меню.

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах.

Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, правиль-ным соотношением белков, жиров, углеводов.

Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено их основной пластической функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Содержание белков в рационе должно быть от 16 до 20 % от всей калорийности в рационе. Потребление продуктов, содержащих белки, необходимо распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин.

Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов: 80-85 % жиров должно быть животного происхождения и 15-20 % - растительного происхождения.

Наиболее широко жиры растительного происхождения рекомендуются для питания спортсменов, тренирующих выносливость (спортивная ходьба, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, велогонка на шоссе).

 

Таблица 7.1

 

Состав и калорийность рациона

для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)

 

Вид спорта Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность рациона, ккал/кДж
Гимнастика, фигурное катание 2,2-2,5 1,7-1,89 8,6-9,75 56-66/234-276
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки   2,3-2,5   1,8-2,0   9,0-9,8   62-67/259-280
Бег на средние и длинные дистанции   2,4-2,8   2,0-2,1   10,3-12,0   69-78/289-326
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км   2,5-2,9   2,0-2,2   11,2-13,0   73-84/305-352
Плавание и водное поло 2,3-2,5 2,2-2,4 9,5-10,0 67-72/280-301
Тяжелая атлетика, метания 2,2-2,9 1,8-2,0 10,1-11,8 66-77/276-322
Бокс и борьба 2,4-2,8 1,8-2,2 9,0-11,0 62-75/259-314
Гребля 2,5-2,7 2,0-2,3 10,5-11,3 70-77/293-322
Футбол, хоккей 2,4-2,6 2,0-2,2 9,6-10,4 66-72/276-301
Баскетбол, волейбол 2,3-2,4 1,8-2,0 9,5-10,8 63-71/264-297
Велоспорт:        
гонки на треке 2,3-2,5 1,8-2,0 10,8-11,8 69-75/289-314
гонки на шоссе 2,5-2,7 2,0-2,2 12,2-14,3 77-87/322-364
Конный спорт 2,1-2,3 1,7-1,9 8,9-10,0 60-65/251-272
Парусный спорт 2,2-2,4 2,1-2,2 8,5-9,7 62-68/259-285
Стрелковый спорт 2,2-2,4 2,0-2,1 8,3-9,5 60-67/251-280
Лыжный спорт:        
короткие дистанции 2,3-2,5 1,9-2,2 10,2-11,0 67-74/280-310
длинные дистанции 2,4-2,6 2,0-2,4 11,5-12,6 74-82/310-343
Конькобежный спорт 2,5-2,7 2,0-2,3 10,0-10,9 69-74/289-310

 

Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов: 64 % потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы (крахмал) и 36 % - простые (сахара). Спортсменам желательно употреблять сахар только для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (от 100 до 150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо пополнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных напряженных нагрузках.

Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутство-вать в рационе спортсменов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 7.2.

Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется применять сначала витаминные концентраты (отвар и сироп шиповника, дрожжи, черносмородиновое варенье и др.), а затем использовать синтетические витаминные препараты.

Таблица 7.2

 

Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)

 

Вид спорта Витамины, мг
С В1 В2 РР А Е
Гимнастика, фигурное катание на коньках   120-175   2,5-3,5   3,0-4,0   21-35   2,0-3,0   15-30
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки     150-200     2,8-3,6     3,6-4,2     30-36     2,5-3,5     22-26
Бег на средние и длинные дистанции   180-250   3,0-4,0   3,6-4,8   32-42   3,0-3,8   25-40
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км     200-350     3,2-5,0     3,9-5,0     32-45     3,2-3,8     28-45
Плавание и водное поло 150-250 2,9-3,9 3,4-4,5 25-40 3,0-3,8 28-35
Тяжелая атлетика, метания 175-210 2,5-4,0 4,0-5,5 25-45 2,8-3,8 20-35
Бокс и борьба 175-250 2,4-4,0 3,8-5,2 25-45 3,0-3,8 20-30
Гребля (академическая, байдарки, каноэ)   200-300   3,1-4,5   3,6-5,3   30-45   3,0-3,8   25-45
Футбол, хоккей 180-220 3,0-3,9 3,9-4,4 30-35 3,0-3,6 25-30
Баскетбол, волейбол 190-240 3,0-4,2 3,8-4,8 30-40 3,2-3,7 25-35
Велоспорт:            
гонки на треке 150-250 3,5-4,0 4,0-4,6 28-40 2,8-3,6 28-35
гонки на шоссе 200-350 4,0-4,8 4,6-5,2 32-45 3,0-3,8 30-45
Конный спорт 130-175 2,7-3,0 3,0-3,5 24-30 2,0-2,7 20-30
Стрелковый спорт 130-180 2,6-3,5 3,0-4,0 25-35 3,5-4,0 20-30
Парусный спорт 150-200 3,1-3,6 3,6-4,2 30-35 2,8-3,7 20-30
Лыжный спорт:            
короткие дистанции 150-210 3,4-4,0 3,8-4,6 30-40 3,0-3,6 20-40
длинные дистанции 200-350 3,8-4,9 4,3-5,6 34-45 3,0-3,8 30-45
Конькобежный спорт 150-200 3,4-3,9 3,8-4,4 30-40 2,5-3,5 20-40

 

В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Рекомендуемые суточные нормы минеральных веществ представлены в табл. 7.3.

 

Таблица 7.3

 

Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)

 

Вид спорта Кальций Фосфор Железо Магний Калий
Гимнастика, фигурное катание   1000-1400   1250-1750   25-35   400-700   4000-5000
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки   1200-2100   1500-2600   25-40   500-700   4500-5500
Бег на средние и длинные дистанции   1600-2300   2000-2800   30-40   600-800   5000-6500
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км     1800-2800     2200-3500     35-45     600-800     5000-6500
Плавание и водное поло 1200-2100 1500-2600 25-40 500-700 4500-5500
Тяжелая атлетика, метания 2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500
Бокс и борьба 2000-2400 2500-3000 20-35 500-700 5000-6000
Гребля (академическая, байдарки, каноэ)   1800-2500   2250-3100   30-45   600-800   5000-6500
Футбол, хоккей 1200-1800 1500-2250 25-30 450-650 4500-5500
Баскетбол, волейбол 1200-1900 1500-2370 25-40 450-650 4000-6000
Велоспорт:          
гонки на треке 1300-2300 1600-2800 25-30 500-700 4500-6000
гонки на шоссе 1800-2700 2250-3400 30-40 600-800 5000-7000
Конный спорт 1000-1400 1250-1750 25-30 400-600 4000-5000
Парусный спорт 1200-2200 1500-2750 20-30 400-700 4500-5500
Стрелковый спорт 1000-1400 1250-1750 20-30 400-500 4000-5000
Лыжный спорт:          
короткие дистанции 1200-2300 1500-2800 25-40 500-700 4500-5500
длинные дистанции 1800-2600 2300-3250 30-45 600-800 5000-7000
Конькобежный спорт 1200-2300 2500-2800 25-40 500-700 4500-6500

 

 






Дата добавления: 2016-12-16; просмотров: 463; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ


Поиск по сайту:

Воспользовавшись поиском можно найти нужную информацию на сайте.

Поделитесь с друзьями:

Считаете данную информацию полезной, тогда расскажите друзьям в соц. сетях.
Poznayka.org - Познайка.Орг - 2016-2017 год. Материал предоставляется для ознакомительных и учебных целей. | Обратная связь
Генерация страницы за: 0.008 сек.